La douleur fait partie de nos vies : qu’elle survienne après un effort physique, une blessure ou sans raison apparente, elle monopolise notre attention et influence nos choix. Longtemps considérée comme un simple signal d’alerte lié à une lésion, les  recherches récentes montrent une réalité plus nuancée. Aujourd’hui, c’est le modèle biopsychosocial qui s’impose: la douleur ne dépend pas uniquement de notre corps, mais aussi de notre état psychologique, social et du contexte dans lequel elle apparaît. Dans cet article, je vous propose de décortiquer les douleurs musculo-articulaires comme le mal de dos, pour mieux les comprendre… et continuer à bouger sans crainte ni idées reçues!

La douleur est une information

La douleur est un message qui monte au cerveau. C’est ensuite le cerveau qui l’analyse et décide ou non d’exprimer la douleur. Cette expression de douleur nous informe qu’on a mis notre coprs dans une situation de danger potentiel, ce qui nous permet d’adapter notre comportement.

La douleur est donc un signal utile qui a pour fonction de nous protéger et de nous aider à survivre. Mais comme nous allons le voir plus loin, le système d’analyse du message peut dysfonctionner et un message douloureux bénin peut être exacerbé.

C’est grave, docteur?

Le premier motif de consultation médicale est la volonté de savoir avant même le besoin de guérir. La raison c’est la peur que notre douleur soit le symptôme de quelque chose de grave. Il est courant de penser que la douleur est une alarme directement proportionnelle à la gravité d’une lésion: Plus la blessure est importante, plus la douleur devrait l’être, non?

En réalité, les choses ne sont pas aussi simples. Des études ont montré que des personnes peuvent ressentir une douleur intense sans dommage tissulaire identifiable, tandis que d’autres présentent des lésions importantes sans ressentir la moindre douleur.

Une étude de 2015, menée par Brinjikji et al. montre que lorsqu’on fait passer des IRM du dos à des personnes asymptomatiques, il existe une probabilité élevée de trouver des discopathies dégénératives. Voici les résultats obtenus pour différentes discopathies dégénératives en fonction de l’âge:

Ces résultats montre que si vous avez 40 ans, vous aurez statistiquement 68% de chances d’avoir une dégénérescence discale, que vous ayez mal ou non. La dégénérescence du dos est normale et n’explique pas à elle seule la douleur. Donc si vous avez mal au dos et qu’on vous découvre de l’arthrose ou une hernie discale, cela ne veut pas dire que vous aurez mal au dos toute votre vie. 

La douleur ne reflète donc pas nécessairement l’état des tissus, mais est produite par le cerveau en fonction de multiples sources d’information, et non uniquement en réponse à des dommages corporels. 

Il n’y a pas qu’une seule douleur

En réalité, la douleur passe par un chemin en trois étapes, qui correspond à trois types de douleurs:

1. La douleur nociceptive: c’est l’information de douleur captée par le corps au niveau des tissus en cas de lésion
2. La douleur neurogénique: c’est la transmission de l’information de douleur par les nerfs du tissu lésé en direction du cerveau
3. La douleur nociplastique: également appelée douleur « neurocentrale », c’est l’interprétation par le cerveau de cette information de douleur

Parfois, ce système en trois étapes peut dysfonctionner sur l’une ou l’autre de ces étapes. Par exemple:

1. Douleur nociceptive: le corps peut être plus sensible, par exemple lorsqu’on se cogne deux fois au même endroit
2. Douleur neurogénique: le nerf peut être irrité, comme lors d’une sciatique ou d’une névralgie
3. Douleur nociplastique: le cerveau peut surinterpréter une douleur, c’est notamment le cas pour les douleurs dites chroniques (plus de 3 mois)

C’est sur ce dysfonctionnement de la douleur nociplastique, c’est-à-dire lorsque le corps va bien, que les nerfs transmettent bien l’information, mais que le cerveau amplifie le message, que nous allons nous concentrer dans la suite de cet article.

La douleur c’est dans la tête!

Comme nous l’avons vu, la douleur est interprétée par le cerveau à partir des signaux qu’il reçoit. Il analyse des données provenant de capteurs (nocicepteurs) dans les tissus, mais aussi des informations psychologiques, émotionnelles, sociales et contextuelles.

C’est comme si le cerveau faisait une analyse de risque en temps réel et s’il juge qu’il y a un danger potentiel, il génère de la douleur pour vous protéger ou vous faire modifier votre comportement.

Ainsi, le même stimulus peut provoquer ou non de la douleur selon le contexte: une hernie discale peut être énorme à l’IRM et ne poser aucun problème alors qu’un léger débord discal peut parfois vous handicaper pendant des années.

La façon dont nous analysons et appréhendons notre douleur a un impact conséquent. Deux cas de figures différents mais qui aboutissent à un résultat similaire:

1. Vous vous écoutez trop, vous craignez le prie en permanence, vous cherchez à tout comprendre et tout résoudre, et votre vie devient un calvaire. Vous êtes dans l’analyse permanente, et quand le cerveau analyse les signaux du corps au travers du prisme de la peur, le seul message qu’il envoie c’est la douleur.
2. À l’inverse vous ne vous écoutez pas et vous ignorez le problème. Cela fonctionnera peut-être sur le court terme. Mais à long terme, ça ne fera qu’empirer les choses et ce sera infiniment plus dur de résoudre le problème initial, car il faudra en plus gérer tout ce que vous avez laissé s’accumuler.

Comme pour tout, la bonne approche se trouve quelque part entre les deux : savoir s’écouter sans céder à la peur.

Le modèle biopsychosocial de la douleur

Le modèle biopsychosocial de la douleur propose de considérer la douleur comme un phénomène multifactoriel:

• Biologique: inflammation, lésion musculaire ou articulaire, hygiène de vie, activité physique. Votre corps peut se blesser et cela provoque de la douleur.
• Psychologique: Stress, anxiété, croyances limitantes, en fonction de votre état d’esprit, votre perception de la douleur ne sera pas la même.
• Social: l’impact d’une douleur ne sera pas le même en fonction de votre environnement professionnel, de votre vie de couple, de l’impact sur votre sport, etc.

Par exemple, les personnes souffrant de dépression ont des récepteurs aux antidouleurs naturels du corps (endorphines, sérotonine, dopamine, etc.) moins efficaces. Autre exemple, le stress, par des phénomènes chimiques comme la perte du gate control du cortisol, la chute de la captation de la sérotonine et la diminution de la sécrétion des endorphines va exacerber chimiquement la douleur. Enfin, une personne qui se sent entendue et comprise aura moins mal que celle qui se sent rejetée. Il existe pléthore d’autres exemples et situations similaires.

Le mal de dos est un excellent exemple, car c’est un mal extrêmement fréquent qui concerne 80% de la population. Lorsque vous portez vos enfants, faites du sport ou êtes simplement assis, une douleur se réveille et votre cerveau l’analyse directement comme un danger. Ce mal de dos peut ensuite être entretenu par un cercle vicieux: la douleur amène de la peur, qui pousse à l’inactivité, ce qui déconditionne le corps, aggrave la douleur et renforce l’anxiété.

Les facteurs de risque de développement de la douleur chronique

Face à une douleur persistante (plus de 3 mois), il est nécessaire d’envisager la possibilité que le cerveau (douleur nociplastique) soit en cause.

Lorsque le cerveau analyse un message douloureux, il utilise des filtres d’interprétation qui sont le fruit de notre génétique, de nos expériences passées, de notre confiance et de notre optimisme, de nos peurs, de notre éducation, de nos croyances, de notre parcours médical, de nos origines, de notre fatigue, de notre stress, de nos antécédents, des gens qui nous entourent, etc.

Il convient alors de se pencher sur l’exposition à ces facteurs de risque de développement de la douleur chronique et d’y apporter la ou les solutions les plus pertinentes.

Alors, je ne dis pas que la douleur est créée par le stress ou la fatigue, mais lorsque nous sommes trop exposés à ces facteurs aggravants, même si l’élément déclencheur était bien une lésion physique (douleur nociceptive), cela a été exacerbé et entretenu à cause de ces facteurs utilisés par le cerveau pour analyser et interpréter la douleur.

Derière un mal de dos, parfois, c’est une identité de soi qui s’écroule. Parfois, quand on souffre, on perçoit non seulement la douleur, mais aussi un rappel systématique de ce qu’on ne peut plus faire ou de ce que l’on ne peut plus être.

J’ai personnellement connu des gens qui sont tombées en burn-out à cause d’une blessure au genou qui les a empêchées de courir la course qu’ils s’étaient fixée. Moi-même, j’ai traîné des douleurs lombaires pendant plusieurs mois, qui m’ont miné le moral au point de totalement perdre espoir, jusqu’à ce que je quitte l’environnement de travail toxique dans lequel j’étais. En quelques semaines, les douleurs ont disparu.

On pourrait donc conclure qu’il suffit de modifier nos émotions, mais déconstruire nos croyances limitantes et notre anxiété ne se fait pas d’un claquement de doigts et demande un passage à l’action pour reporogrammer nos schémas de pensée. C’est là que l’intervention d’un psychologue ou d’un psychiatre est importante. Je vous recommande vivementde consulter un professionnel de santé mentale si vous avez une douleur articulaire qui dure et que les circonstances de survenue des symptômes sont liées à une situation émotionnellement compliquée.

La douleur chronique est une maladie

La douleur chronique est une maladie du système responsable de la douleur qui n’est pas visible sur les radiographies, à l’IRM ou dans les examens sanguins. Parfois, il peut se passer des années avant que le diagnostic d’une maladie chronique ne soit posé.

Comme nous l’avons vu, le stress est un des facteurs d’aggravation des douleurs chroniques, et le fait de ne pas savoir ce qu’on a contribue à alimenter ce stress. Ce qu’il est important de garder à l’esprit c’est qu’une absence de diagnostic est déjà un diagnostic en soi. Ne pas avoir de diganostic veut au moins dire que vos jours ne sont à priori pas en danger. Car heursuement, sauf dans certains cas extrêmement rarissimes, on ne passe pas à côté des choses graves et les choses graves ne provoquent pas de douleur articulaires.

Ensuite, on ne peut évidemment pas ignorer la douleur, mais on peut changer sa perception et agir sur l’incidence que la douleur a sur notre vie.

Chager ses habitudes, son regard, peut paraître très difficile, et pourtant, de nombreuses techniques physiques, émotionnelles, mentales et sociales ont fait leur preuves. Il suffit généralement de deux choses: de la discipline et de la patience.

Souvent, je me heurte à des personnes en coaching qui espèrent une solution miracle. « Je n’ai pas le temps et je suis trop fatigué le soir », c’est une excuse que j’ai entendue des centraines de fois, et je la comprends. Même en tant que sportif, avec des objectifs de compétition, je n’ai pas toujours la motivation pour m’entraîner le soir après le travail. Mais justement, c’est là que la discipline doit prendre le relais.

Pour une personne souffrant de douleurs, ce sont les exercices les plus simples qui apportent le maximum de bénéfices, pour autant qu’ils soient réalisés régulièrement. Mais la plupart des gens ne font rien d’autre qu’attendre et espérer, sans jamais devenir acteur de leur guérison. L’espoir c’est bien, mais il faut passer à l’action pour avancer.

Quand on entend le mot « discipline », on a tendance à penser que c’est un frein à notre liberté, mais c’est en réalité tout l’inverse. La discipline, c’est la liberté. C’est même le seul moyen de l’obtenir. Celui qui cède à la gratification instantanée, n’est pas libre, il est esclave de ces pulsions et de ses émotions. Demandez à deux personnes de 65 ans, l’une ayant pratiqué une activité physique et adopté un hygiène de vie saine et l’autre ayant eu un mode de vie sédentaire, laquelle se sent le plus libre de ses mouvements, de jouer avec ses petits-enfants, de voyager et de profiter de sa retraite. Je pense que vous connaissez déjà la réponse.

Le gros problème, c’est la sédentarité

Face à la douleur, le réflexe est souvent le même: se reposer, éviter le mouvement, attendre que ça passe. Mais, dans la grande majorité des cas de douleurs musculo-squelettiques (notamment chroniques), l’inactivité entretient la douleur.

Le corps est conçu pour bouger, et la contrainte mécanique (le mouvement) est utile pour cicatriser car elle permet de:

• Vasculariser: permettre des échanges pour une meilleure absorbtion d’oxygène et de nutriments qui circulent grâce aux liquides corporels (sang, lymphe)
• Réhabiliter: renforcer la musculature qui entoure l’articulation et la protège, et réduire les déséquilibre musculaires et posturaux
• Calmer: stimuler les voies inhibitrices de la douleur dans le système nerveux
• Rassurer: restaurer la confiance et le sentiment de maîtriser à nouveau son corps et ses mouvements

De manière assez paradoxale et contre intuitive, mieux vaut continuer à bouger (en respectant le juste dosage entre l’inconfort et la douleur, le sweet spot) que de ne plus rien faire.

Des études sur la lombalgie chronique montrent que l’exercice physique régulier est aussi efficace, voire plus que les traitements passifs (massages, antalgiques, manipulations isolées).

Attention, il ne s’agit pas de forcer ou d’ignorer la douleur, mais de remettre en mouvement progressivement et en renforçant régulièrement ses muscles au bon niveau.

Pour bien comprendre, voici à quoi ressemble la relation entre niveau d’intensité de l’effort et risque de blessure:

(A) Un faible niveau d’intensité entraîne un très haut risque de blessure.
(B) Le risque de blessure est au plus bas pour une intensité modérée (c’est le sweet spot).
(C) Un niveau d’intensité trop élevé entraîne un très haut risque de blessure.

Un niveau d’intensité trop faible ou trop élevé influe donc tous deux sur le risque de blessure, mais pour des raisons différentes: les blessures ne sont pas les mêmes que vous fassiez trop ou trop peu.

Si vous êtes sédentaire, c’est-à-dire que vous passez plus de 8 heures par jours assis en forme de point d’interrogation devant un écran d’ordinateur et que vous ne pratiquez pas ou très peu d’activités physique en dehors de ces horaires, vos tissus sont peu habitués à subir des contraites et sont affaiblis.

Plus précisément, certains muscles non sollicités en position assise s’affaiblissent tandis que les muscles stabilisateurs de votre position assise (trapèzes, psoas, etc.) travaillent trop et envoient un message douloureux. Il y a là typiquement une mauvaise répartition des contraintes musculaires.

La raison pour laquelle le mal de dos est devenu le mal du siècle, c’est parce qu’on ne l’utilise pas et de ce fait il s’affaiblit. Le dos est fort, il peut et doit bouger. Alors plutôt que de toujours vouloir économiser et préserver son dos, mieux vaut bien le renforcer, de façon à ce qu’il soit capable de répondre à notre quotidien.

Si certains jours vous êtes en sur-régime (stress au travail, déménagement, problèmes de couple, etc.), le risque de blessure augmente car votre corps sera sur-sollicité. Heureusement, notre corps est bien fait et tolère plutôt bien ces écarts sur des intervalles de temps court (quelques jours, voire quelques semaines pour les plus résilients). Mais lorsque cette sur-sollicitation s’accumule au fil des semaines, des mois et des années, le corps n’aura pas assez de temps et de ressources pour récupérer et s’adapter: c’est le surentraînement et la blessure.

Comme pour tout, c’est une question de nuance et d’équilibre. Il est donc important de comprendre que vouloir faire trop, trop vite, conduit certes au surentraînement, mais à trop vouloir se préserver, notre corps ne sera plus capable de supporter la moindre contrainte.

Conclusion

Vous n’êtes pas un diagnostic, vous n’êtes pas une douleur, vous êtes ce que vous en faites.

La douleur est un signal utile à notre survie, mais ce signal peut parfois dysfonctionner. Comprendre que les causes de ce dysfonctionnement ne sont pas exclusivement liées à l’état de nos tissus, mais également à des facteurs psychologiques et sociaux, peut nous permettre de changer notre perception de la souleur.

Cette douleur n’est pas définitive: le plus important pour la gérer au mieux est de devenir acteur de sa guérison, de bouger, de bien dormir et de rester optimiste. Vous n’aurez pas mal toute votre vie.

La pire des choses étant de vouloir trop protéger, anticiper, immobiliser. Le mouvement est utile pour cicatriser, diminuer les douleurs et conserver une bonne qualité de vie.

Source: 

W. Brinjikji et al. (2015). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations.
https://www.ajnr.org/content/36/4/811.full