On s’imagine souvent un programme d’entraînement comme quelque chose de rigide qu’il faut suivre absolument sous peine de ne plus progresser. Cependant, la réalité de nos vies est bien différente, ponctuée d’imprévus tels que des douleurs, des périodes plus stressantes ou fatiguantes, des vacances ou des impératifs professionnels. Alors comment jongler avec ces contraintes sans compromettre vos progrès? Dans cet article, nous allons explorer la méthode agile, et comment elle peut s’adapter au sport pour vous permettre d’ajuster votre programme d’entraînement sans risquer la stagnation. Suivez le guide! 

Qu’est-ce que la méthode agile?

L’approche agile, loin d’être simplement une méthode, représente plutôt un état d’esprit. À l’origine utilisée comme une méthode de gestion de projets axée sur l’amélioration continue, son objectif est de modifier le livrable en fonction des besoins du client. Dans le domaine du sport, cela se traduit par l’adaptation constante de votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins et contraintes.

Plus précisément, l’approche agile se caractérise par son aspect itératif et incrémental. Autrement dit, le programme d’entraînement est découpé en plusieurs étapes, chacune durant quelques semaines (appelées cycles d’entraînement). L’objectif est d’affiner le programme lors de chaque cycle pour atteindre l’objectif initialement fixé et dans le temps imparti.

Le principe fondamental de la méthodologie agile est la capacité à s’adapter aux changements: l’adaptation aux contraintes prime sur le strict suivi d’un plan. Cependant, il est crucial de noter que l’agilité ne signifie pas pour autant le chaos. Au contraire, la mise en œuvre d’une méthode agile requiert de la rigueur dans le suivi, permettant de déterminer rapidement si un changement a un impact positif ou négatif sur la progression. 

L’atout majeur de cette approche réside dans sa flexibilité et son aptitude à s’adapter au changement, éliminant ainsi l’effet tunnel qui pousse parfois certains pratiquants à « forcer » pour suivre leur programme à tout prix. Cette approche itérative permet aussi d’apporter des améliorations constantes dans le choix des variables d’entraînement, créant ainsi un programme bien plus personnalisé et adapté à vos besoins. 

Comment appliquer la méthode agile à la programmation d’entraînement?

Il y a plusieurs avantages à utiliser la méthode agile pour programmer ses cycles d’entraînements, voici les 5 raisons pour commencer à programmer agile:

1) Blessure

Même face à des douleurs mineures, il est essentiel de leur accorder une attention particulière. La douleur, en tant que signal, peut indiquer que quelque chose ne va pas. Adopter une approche agile c’est vous permettre de modifier votre programme en conséquence plutôt que de persévérer dans un programme rigide et risquer d’aggraver la situation, ou d’abandonner purement et simplement votre programme et cesser toute activité physique (deux solutions qui sont loin d’être optimales, pour des raisons que nous avons évoquées dans l’article: Vous avez mal quand vous faites du sport? Cet article est fait pour vous…).

Illustrons cela avec un exemple concret: si des douleurs lombaires surviennent lors de la pratique d’un mouvement comme le Squat ou le Deadlift, je vous recommande de réduire la charge ou de substituer cet exercice par une variante moins contraignante, comme le Hip Thrust ou le Leg Press. En parallèle, l’accent peut être mis sur le perfectionnement de la technique, l’amélioration de la mobilité ou le renforcement de la ceinture abdominale. En adoptant cette approche, vous aurez la capacité de revenir rapidement à des charges plus lourdes sur le Squat et le Deadlift, tout en résolvant le problème à l’origine de la douleur.

2) Stagnation

La plupart des pratiquants imaginent que leur progression devrait suivre une trajectoire linéaire, comme ceci:

Alors qu’en réalité elle ressemble plutôt à quelque chose cemme ceci, entrecoupé de phases de stagnation, de reprises et parfois même de régression: 

Nous connaissons tous des périodes de stagnation. C’est précisément à ces moments-là qu’une approche agile de votre programme peut se révéler très utile. En ajustant certaines variables de votre entraînement, en testant et en sélectionnant celles qui s’avèrent les plus efficaces, vous pouvez relancer votre progression.

Par exemple, si vous ne progressez plus au Bench Press, essayez d’augmenter la fréquence d’entraînement, de réduire ou d’augmenter le nombre de répétitions, de rallonger les temps de récupération ou de sélectionner d’autres exercices accessoires. Testez ces modification sur un cycle d’entraînement et évaluez les résultats. Conservez les changements qui se sont avérés concluants et expérimentez d’autres variations là où cela n’a rien donné.

3) Apprentissage

Quand on débute en musculation, il est fréquent de se sentir un peu perdu, sans trop savoir par où commencer ni quoi privilégier. Comprendre ce qui fonctionne pour soi-même peut également s’avérer complexe.

Une approche très efficace pour apprendre consiste à expérimenter. Il s’agit d’essayer d’incorporer une méthode spécifique sur une période de temps donnée, tout en gardant la flexibilité de renoncer si ça ne fonctionne pas ou d’adapter si les résultats sont mitigés.

Si vous êtes débutant en musculation, n’hésitez pas à tester différentes répartitions d’entraînement telles que le Full Body, le Half Body ou le PPL. Expérimentez avec les machines, les barres, ou même le poids du corps pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps et ce qui produit es meilleurs résultats.

Par exemple, le Squat est un excellent exercice pour le développement de la force, de l’hypertrophie et de la condition physique générale. Il permet de travailler les quadriceps et les fessiers, la ceinture abdominale et même les ischios selon le positionnement de la barre sur le dos. Mais si vous êtes débutant et que vous manquez de mobilité d’épaule, de hanche ou de cheville, vous empêchant de descendre suffisamment bas, de bien positionner la barre, ou simplement que vous avez de la peine  sentir vos quadriceps ou vos fessiers travailler, privilégiez d’autres alternatives! Step Ups, Lunges, Leg Press, etc.

4) Fatigue

Il est essentiel de pouvoir ajuster son programme d’entraînement lorsque la fatigue s’installe ou lorsque les circonstances ne permettent pas de suivre le programme à la lettre, que ce soit sur une séance, une semaine, ou même un cycle complet. La capacité à moduler en temps réel garantit une progression continue. Savoir écouter son corps et adapter intelligemment son entraînement, même en période de grosse fatigue, permet non seulement de prévenir les blessures, mais surtout d’optimiser les résultats et de maintenir une progression de long terme.

Une bonne méthode pour pouvoir adapter en direct l’intensité d’une séance est de travailler avec les RPE (pour Rate of Perceived Exertion ou taux d’effort perçu en français).

L’échelle des RPE permet d’évaluer la difficulté de votre série de 1 à 10.

Si vous êtes à un RPE de 10, cela signifie que vous avez atteint l’échec complet, la difficulté est maximale. Si vous avez un RPE de 8, la série était intense mais vous avez encore quelques reps en réserve. Tout ce qui est en-dessous d’un RPE de 5 peut être considéré comme de l’échauffement.

Une bonne séance de musculation devrait être entre RPE 7 et 9. Évaluer ainsi la perception de votre effort vous permettra d’adapter la charge de travail en fonction de votre forme du jour.

Par exemple, la semaine dernière vous avez pu soulever 50kg avec un RPE de 8. Mais cette semaine, vous avez dû faire des heures supp au boulot et vous avez mal dormi la nuit passée, il ne vous faudra donc que 40kg pour atteindre un RPE de 9 sur le même exercice. C’est tout à fait normal, et peut-être que la semaine prochaine, comme vous serez en vacance et que vous aurez pu faire une grasse matinée, 55kg sur le même exercice ne sera qu’un RPE de 7!

5) Transfert au quotidien

Au-delà de son impact sur la performance sportive, l’approche agile s’étend à divers aspects de la vie quotidienne. Comme vous le savez, chez The Bear, on croit fermement que le développement athlétique et personnel sont indissociables. Appliquer la méthodologie agile – tester, échouer, apprendre, corriger, re-tester – ne se limite pas au domaine du sport, mais s’étend aux études, au travail, à l’entrepreneuriat, et bien plus encore. Explorez cette mentalité pour des résultats durables dans tous les aspect de votre vie! 

Conclusion

En conclusion, l’adoption de l’approche agile dans la planification d’entraînements offre une flexibilité cruciale pour maximiser les résultats. la constante adaptation aux besoins individuels est la clé du succps. Pour approfondir votre compréhension des variables d’entraînement et booster votre progression, téléchargez gratuitement mon ebook sur la préparation physique et mentale en cliquant ici: